Τηλεφωνικό κέντρο: +30 210 600 3393
Επαγγελματίας Υγείας

Φυτικές Ίνες: ο σύμμαχός σας για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας

Τι είναι η δυσκοιλιότητα;

Η δυσκοιλιότητα εντοπίζεται όταν το άτομο για τουλάχιστον τρεις μήνες, το τελευταίο εξάμηνο, παρατηρεί αλλαγές στην γαστρεντερική του λειτουργία το οποίο εκδηλώνεται με την εμφάνιση δύο ή περισσότερων από τα παρακάτω συμπτώματα:

  • σκληρά κόπρανα
  • αίσθημα ατελούς κένωσης (1 στις 4 κενώσεις)
  • δυσκολία στην κένωση και κοιλιακό άλγος και
  • μειωμένη συχνότητα κενώσεων ανά εβδομάδα (1-2 κενώσεις εβδομαδιαίως)
  • αίσθημα ορθοπρωκτικής απόφραξης

Βασικά αίτια της δυσκοιλιότητας;

Στις περισσότερες περιπτώσεις η δυσκοιλιότητα συσχετίζεται με το είδος της διατροφής που ακολουθείται (χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες , ζωικές τροφές κ.λπ.), την απουσία σωματικής άσκησης, την χαμηλή πρόσληψη υγρών, το άγχος κ.τ.λ. Μπορεί επίσης να συσχετιστεί με ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα π.χ. κατά την εγκυμοσύνη ή εμμηνόπαυση καθώς και με διάφορες ασθένειες. Παραδείγματα αυτών αποτελούν διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος π.χ. Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου και μεταβολικές ασθένειες όπως ο Σακχαρώδης Διαβήτης. Τέλος, η δυσκοιλιότητα μπορεί να προκληθεί και ως παρενέργεια φαρμακευτικής αγωγής.

Η δράση των φυτικών ινών στην υγεία του μικροβιώματος του εντέρου

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε διάφορες τροφές της καθημερινότητάς μας καθώς και σε συμπληρώματα διατροφής. Όταν αυτές φτάσουν τον εντερικό σωλήνα, αναμιγνύονται με τα υγρά του γαστρεντερικού μας συστήματος, μεγεθύνονται και σχηματίζουν ένα παχύρευστο υλικό. Στο παχύ έντερο έρχονται σε επαφή με τα καλά βακτήρια του γαστρεντερικού σωλήνα και ζυμώνονται (αναερόβια ζύμωση) με αποτέλεσμα την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου(SCFA).
 

Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου

Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου αποτελούν την βασικότερη πηγή ενέργειας για το παχύ έντερο. Παραδείγματα αυτών αποτελούν το βουτυρικό και το οξικό οξύ. Αυτά συμβάλλουν στη μείωση του εντερικού pH, δημιουργώντας ένα δυσμενές περιβάλλον για την ανάπτυξη παθογόνων βακτηρίων και βοηθούν με τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας μειώνοντας το κοιλιακό άλγος και την φλεγμονή του εντέρου.

Φυτικές ίνες και δυσκοιλιότητα

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες υποστηρίζουν τη λειτουργία του παχέος εντέρου, καθώς ζυμώνονται από τα βακτήρια εκεί και παράγουν αέρια, βοηθώντας στην κίνηση του πεπτικού συστήματος. Από την άλλη, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες απορροφούν νερό και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, διευκολύνοντας την αποβολή τους. Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συνδυάζει αμφότερα τα είδη για να επιτύχει τα μέγιστα οφέλη στην υγεία του γαστρεντερικού συστήματος και για να αντιμετωπίσει τη δυσκοιλιότητα.
 

Συστάσεις για πρόσληψη φυτικών ινών για ενήλικες

Η ποσότητα φυτικών ινών που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά ορίζεται από τις συστάσεις των διεθνών οργανισμών, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία σας. Για την αποτελεσματική αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας προσπαθήστε να φτάσετε τα 25-35 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ημέρα (ή 10-20 γρ. / 1000 kcal ενεργειακής σας πρόσληψης). Για να το πετύχετε αυτό είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στην διατροφή σας τρόφιμα που αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικών ινών.
 

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες:

  • Φρούτα με την φλούδα τους
  • Φρέσκα λαχανικά
  • Όσπρια και λαδερά π.χ. φακές, αρακάς
  • Προϊόντα ολικής αλέσεως
 
Περιεκτικότητα τροφίμων σε φυτικές ίνες

Τρόφιμο Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

1 φλιτζάνι φακές (μαγειρεμένες)

15,6 γρ.

1 μέτριο μήλο

4 γρ.

1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

2-4 γρ.

1 φλιτζάνι ωμό πλιγούρι

12,2γρ

1 μέτρια γλυκοπατάτα

4 γρ.

1 κουτ. σούπας σπόροι chia

5 γρ.

½ φλιτζάνι δημητριακά τύπου All-Bran

7-8 γρ.


Τρόποι για να ενισχύσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας

  • Επιλογή φρούτων
    Επιλέξτε τα ολόκληρα φρούτα με την φλούδα τους και φυσικό χυμό αυτών αντί για έτοιμους χυμούς του εμπορίου.
  • Τρόφιμα με υπακτική δράση
    Προσθέστε τρόφιμα όπως το μέλι, το λάχανο, ο χυλός βρόμης, τα δαμάσκηνα και τα σύκα τα οποία περιέχουν φυσικά, ουσίες με υπακτική δράση και διεγείρουν την κινητικότητα και την εκκριτική λειτουργία του παχέος εντέρου. Π.χ. ζεστό νερό με λεμόνι και μέλι, ή ένα ποτήρι χυμός δαμάσκηνο.
  • Προϊόντα ολική αλέσεως
    Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι, ψωμί και τα ζυμαρικά με τα αντίστοιχα (λιγότερο επεξεργασμένα) προϊόντα ολικής αλέσεως. 100 γραμμάρια λευκού ρυζιού περιέχουν 0,6 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα καστανού ρυζιού περιέχει 3,5 γραμμάρια.
  • Όσπρια
    Προσπαθήστε να καταναλώνετε όσπρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
  • Άλλες πηγές φυτικών ινών
    Μπορείτε να προσθέτετε στα γεύματά σας και άλλες πηγές φυτικών ινών όπως οι σπόροι, τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί. Π.χ. προσθέστε στην σαλάτα σας λιναρόσπορο και αποξηραμένα φρούτα στο γιαούρτι σας.

Ενυδάτωση

Μην ξεχνάτε την καλή ενυδάτωση. Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα για να βοηθήσετε τις φυτικές ίνες να κινηθούν ομαλά μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα και περιορίστε τα ποτά που προκαλούν αφυδάτωση όπως τα καφεϊνούχα ποτά και το αλκοόλ.

Το  Hyfiber είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής σε μορφή υγρού πόσιμου διαλύματος που παρέχει πολυδεξτρόζη και φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες (πρεβιοτικές ίνες) και συμβάλλει θετικά στη λειτουργία του εντέρου και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Μάθετε περισσότερα για το Hyfiber εδώ.

Αν χρειάζεστε κάποια βοήθεια ή έχετε κάποια απορία μπορείτε να επικοινωνήσετε με την ομάδα της Μedihub εδώ.

Σημαντική σημείωση: Πάντα να συμβουλεύεστε το διαιτολόγο ή το γιατρό σας για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε τη διατροφή σας

Edit Content
  1. Rao SS, Meduri K. What is necessary to diagnose constipation?. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2011;25(1):127-140. doi:10.1016/j.bpg.2010.11.001
  2. Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(2):101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4
  3. Lai H, Li Y, He Y, et al. Effects of dietary fibers or probiotics on functional constipation symptoms and roles of gut microbiota: a double-blinded randomized placebo trial. Gut Microbes. 2023;15(1):2197837. doi:10.1080/19490976.2023.2197837
Περισσότερα άρθρα
Κατηγορίες

Είστε Επαγγελματίας Υγείας;

Το περιεχόμενο που προσπαθείτε να αποκτήσετε πρόσβαση προορίζεται μόνο για τους επαγγελματίες υγείας.